Дневник Жирухи часть 5
Всё про КЕТО для новичков
Сегодня в нашем выпуске Дневника Жирухи будет подробно о Кето питании: что это такое, какие преимущества, кому можно/нельзя, какие продукты мы можем есть, а какие необходимо исключить и т.д.
Я перешла на Кето питание 17 апреля, сегодня 3 мая и менее, чем за 3 недели мне удалось скинуть 11 кг. Первые 7-14 дней на Кето уходит вода, потому что это противоотечное питание, питание, направленное на оздоровление. На Кето питании можно находиться всю жизнь, а некоторым людям даже нужно.
До этого у нас с вами было облегченное Кето, а точнее мы подготавливались к переходу на Кето и питание можно было назвать низкоуглеводным. Да, низкоуглеводная диета была похожа на Кето, потому что все-таки основу питания составляли белки и жиры, но первые недели было позволительно чуть больше углеводов, например пару картофелин в неделю или горсть гречки или макароны из твердых сортов пшеницы и пр.
Что же такое Кето? Кето это употребление определенных продуктов, которые переводят наше тело в кетоз. Кетоз – это когда тело переходит на кетоны, то есть организм начинает работать на жире, жир – кетоны. Организм при Кето питании входит в кетоз и начинается жиро сжигание, а топливом считается жир.
Но, к сожалению, очень часто от старшего поколения мы слышим: «Ты не даешь детям сладкое? Детям обязательно нужно есть каши: в углеводах и сахаре вся энергия!». Однако это миф и все совершенно не так. Есть научно доказанная информация, которой хочу с вами поделиться.
Что же такое Кето, кетоз, кетоны – это работа организма на жире, то есть всю энергию организм получает через жир: мозг, тело, всё-всё-всё питается жиром, а жира у нас очень много. Организм, который питается жиром – гораздо эффективнее работает.
Я перешла на Кето питание 17 апреля, сегодня 3 мая и менее, чем за 3 недели мне удалось скинуть 11 кг. Первые 7-14 дней на Кето уходит вода, потому что это противоотечное питание, питание, направленное на оздоровление. На Кето питании можно находиться всю жизнь, а некоторым людям даже нужно.
До этого у нас с вами было облегченное Кето, а точнее мы подготавливались к переходу на Кето и питание можно было назвать низкоуглеводным. Да, низкоуглеводная диета была похожа на Кето, потому что все-таки основу питания составляли белки и жиры, но первые недели было позволительно чуть больше углеводов, например пару картофелин в неделю или горсть гречки или макароны из твердых сортов пшеницы и пр.
Что же такое Кето? Кето это употребление определенных продуктов, которые переводят наше тело в кетоз. Кетоз – это когда тело переходит на кетоны, то есть организм начинает работать на жире, жир – кетоны. Организм при Кето питании входит в кетоз и начинается жиро сжигание, а топливом считается жир.
Но, к сожалению, очень часто от старшего поколения мы слышим: «Ты не даешь детям сладкое? Детям обязательно нужно есть каши: в углеводах и сахаре вся энергия!». Однако это миф и все совершенно не так. Есть научно доказанная информация, которой хочу с вами поделиться.
Что же такое Кето, кетоз, кетоны – это работа организма на жире, то есть всю энергию организм получает через жир: мозг, тело, всё-всё-всё питается жиром, а жира у нас очень много. Организм, который питается жиром – гораздо эффективнее работает.
Что же такое Кето?
В теле среднестатистического человека весом 50-70 кг содержится 90-100 тысяч калорий на основе жира. Если мы говорим об углеводах, то эффективность работы организма на таком «топливе» гораздо ниже, потому что у среднестатистического человека содержится всего 1700-2000 калорий на основе углеводов. Для примера возьмем меня весом 90 кг +/- и получится, что во мне энергии жира 150 тысяч калорий, а энергии углеводов около 2,5 тысяч калорий. Получается, что на жировой энергии я могу пахать и пахать, а многого ли я добьюсь на энергии из углеводов? На жировой энергии я могу продержаться несколько месяцев, а на углеводной 2-3 дня и сдуюсь. В кетозе жир из моего организма будет уходить на нужных местах и одновременно жир все равно будет оставаться в организме.
Когда мы получаем энергию из углеводов – мы постоянно зависим от физических упражнений. Почему? Потому что если вы посмотрите, то любой диетолог или тренер составит вам питание, которое на 80% будет состоять из углеводов (ягоды, крупы и т.д.), белка и жира в таком питание будет мало, а значит, чтобы худеть и поддерживать себя в хорошей форме на таком питании человек должен постоянно заниматься спортом. От постоянных тренировок человек будет испытывать чувство голода, терять воду. Да, на Кето питании мы тоже теряем воду, но механизм работы организма совершенно другой.
Также употребление углеводов вызывает в организме инсулиновый всплеск, а у людей с лишним весом это происходит на постоянной основе. Таким образом поджелудочная железа перегружена, вырабатывает инсулина в 4-5-6 раз больше, чем это нужно здоровому человеку. 98% людей, придерживающихся высокоуглеводных диет приходят к срыву и многие из вас это подтвердят.
При переходе на Кето – наш организм входит в кетоз и начинает питаться кетонами, сжигая жир. Несмотря на вышесказанное, мы все равно оставляем в нашем меню 40-50 гр. углеводов в день. При переходе на Кето питание примерно 20% людей сталкиваются с Кето гриппом. Вы можете испытывать сильную головную боль, тошноту, ощущать небольшой тремор. Как только пройдет Кето грипп, вы будете чувствовать себя хорошо и организм войдет в кетоз – количество потребляемых углеводов необходимо будет снизить. То есть условно первые две недели допустимо съедать 40-50 гр. углеводов, а далее снизить их потребление до 20-40 гр. в день.
Как только организм переключился на кетоны, вошел в кетоз – мы начинаем сжигать жир: мы снижаем углеводы, едим жир и благодаря этому сжигаем жир. Как только мы переходим на сжигание жира – исчезает чувство голода. На высокоуглеводном питании человек постоянно в состоянии голода, в организме постоянно происходят инсулиновые всплески, гораздо чаще, чем нужно.
Когда мы получаем энергию из углеводов – мы постоянно зависим от физических упражнений. Почему? Потому что если вы посмотрите, то любой диетолог или тренер составит вам питание, которое на 80% будет состоять из углеводов (ягоды, крупы и т.д.), белка и жира в таком питание будет мало, а значит, чтобы худеть и поддерживать себя в хорошей форме на таком питании человек должен постоянно заниматься спортом. От постоянных тренировок человек будет испытывать чувство голода, терять воду. Да, на Кето питании мы тоже теряем воду, но механизм работы организма совершенно другой.
Также употребление углеводов вызывает в организме инсулиновый всплеск, а у людей с лишним весом это происходит на постоянной основе. Таким образом поджелудочная железа перегружена, вырабатывает инсулина в 4-5-6 раз больше, чем это нужно здоровому человеку. 98% людей, придерживающихся высокоуглеводных диет приходят к срыву и многие из вас это подтвердят.
При переходе на Кето – наш организм входит в кетоз и начинает питаться кетонами, сжигая жир. Несмотря на вышесказанное, мы все равно оставляем в нашем меню 40-50 гр. углеводов в день. При переходе на Кето питание примерно 20% людей сталкиваются с Кето гриппом. Вы можете испытывать сильную головную боль, тошноту, ощущать небольшой тремор. Как только пройдет Кето грипп, вы будете чувствовать себя хорошо и организм войдет в кетоз – количество потребляемых углеводов необходимо будет снизить. То есть условно первые две недели допустимо съедать 40-50 гр. углеводов, а далее снизить их потребление до 20-40 гр. в день.
Как только организм переключился на кетоны, вошел в кетоз – мы начинаем сжигать жир: мы снижаем углеводы, едим жир и благодаря этому сжигаем жир. Как только мы переходим на сжигание жира – исчезает чувство голода. На высокоуглеводном питании человек постоянно в состоянии голода, в организме постоянно происходят инсулиновые всплески, гораздо чаще, чем нужно.
Основные помощники при переходе на Кето питание:
Витамины группы В – отличный препарат, о котором мы говорили в предыдущих выпусках – Мильгамма. Желательно в виде уколов, проколоть 10-20 подряд. Можно в формате таблеток. Можно купить какой-то комплекс на сайте itab с быстрой доставкой.
Вода Donat Mg. Магний успокаивает нервную систему, у магния очень много полезных свойств.
Что нам дает Кето питание? Улучшается кожа, у меня на первой же неделе подтянулся овал лица, кожа стала красивая, ушли все высыпания, дряблость кожи, начинает подтягиваться живот, потому что очень активно сжигается жир и 20-30% целлюлита уходит уже за первый месяц Кето.
Кето питание понизит и нормализует уровень инсулина в организме.
Нужно понимать, что у 80% людей инсулин выходит за пределы нормы, а значит у такого человека – инсулинорезистентность (ИР). Инсулинорезистентность – это когда организм неадекватно реагирует на углеводы, рецепторы не работают и тело вырабатывает еще больше инсулина, происходит замкнутый круг с постоянными всплесками – адская нагрузка для организма, что как следствие может привести к диабету.
Если вы человек с 10+ лишними кг, то у вас есть склонность заработать диабет. На данный момент количество диабетиков с каждым годом становится все больше из-за того, что калории стали дешевыми и за 100 рублей можно наесться углеводов на неделю вперед. Также увеличилось количество детей, болеющих диабетом, поэтому вы должны учить своих детей кушать правильно, никто не говорит вводить ваших детей в кетоз, но нужно перейти близко к Кето питанию и оставить только хорошие качественные крупы. При диабете у нас появляются бляшки, тромбы, плохое настроение, и как следствие – проблемы с сердцем, сосудами, инфаркты и т.д.
Витамины группы В – отличный препарат, о котором мы говорили в предыдущих выпусках – Мильгамма. Желательно в виде уколов, проколоть 10-20 подряд. Можно в формате таблеток. Можно купить какой-то комплекс на сайте itab с быстрой доставкой.
Вода Donat Mg. Магний успокаивает нервную систему, у магния очень много полезных свойств.
Что нам дает Кето питание? Улучшается кожа, у меня на первой же неделе подтянулся овал лица, кожа стала красивая, ушли все высыпания, дряблость кожи, начинает подтягиваться живот, потому что очень активно сжигается жир и 20-30% целлюлита уходит уже за первый месяц Кето.
Кето питание понизит и нормализует уровень инсулина в организме.
Нужно понимать, что у 80% людей инсулин выходит за пределы нормы, а значит у такого человека – инсулинорезистентность (ИР). Инсулинорезистентность – это когда организм неадекватно реагирует на углеводы, рецепторы не работают и тело вырабатывает еще больше инсулина, происходит замкнутый круг с постоянными всплесками – адская нагрузка для организма, что как следствие может привести к диабету.
Если вы человек с 10+ лишними кг, то у вас есть склонность заработать диабет. На данный момент количество диабетиков с каждым годом становится все больше из-за того, что калории стали дешевыми и за 100 рублей можно наесться углеводов на неделю вперед. Также увеличилось количество детей, болеющих диабетом, поэтому вы должны учить своих детей кушать правильно, никто не говорит вводить ваших детей в кетоз, но нужно перейти близко к Кето питанию и оставить только хорошие качественные крупы. При диабете у нас появляются бляшки, тромбы, плохое настроение, и как следствие – проблемы с сердцем, сосудами, инфаркты и т.д.
Соотношение ЖБУ
Поэтому при инсулинорезистентности особенно важно перейти на Кето.
Симптомы ИР, в частности, у женщин:
Что можно есть на Кето?
Овощи очень важны в рационе, да, они содержат углеводы, но имеют низкий ГИ (гликемический индекс), а значит не дают инсулинового всплеска. Также в овощах много клетчатки, благодаря которой налаживается работа ЖКТ и в целом улучшается самочувствие. Овощи необходимо кушать с каждым приемом еды, таким образом вы будете съедать 2-3 тарелки овощного салата день. Это может быть два приема еды с двумя тарелками салата, а третий прием еды просто большая тарелка салата с зеленью, заправленного маслом.
Белки – это ориентировочно 170-180 гр продуктов в один прием пищи, ориентировочно размером с ладошку без учета пальцев.
Соотношение БЖУ в тарелке в один прием пищи выглядит так:
½ тарелки – овощи;
¼ – белки. В 1 грамме белка 4-4.2 ккал;
¼ – жиры. В 1 грамме жира 9.3-9.4 ккал.
Например, в куске сала (условно) будет больше ккал, чем в куске хлеба. Сало будет более энергоемким продуктом, полезным и эффективным для организма, и вы не будете чувствовать голод примерно 2-3 часа. В то же время, после хлеба вам захочется кушать уже через час.
Какие продукты относятся к белкам, жирам, углеводам?
Белки: рыба, мясо, морепродукты, птица, яйца, сыр, масло, творог, сметана и пр.
Жиры: масло (подсолнечное, кокосовое, сливочное, и т.д.), авокадо, сало, бекон и пр.
Углеводы: овощи (кушаем неограниченно), орехи, семена, ягоды, хумус.
Помним, что продукты перекликаются между собой: то есть орехи – это и жиры и углеводы; мясо – это и белки, и жиры и так далее.
Если вы любите кофе – можете пить кофе и на Кето питании есть прекрасный вариант – это Броне кофе. Стакан кофе переливаете в блендер, добавляете туда кокосовое масло (или любое другое, чайную ложку), миндальное или кокосовое молоко, если любите сладкий, то можно добавить эритрит – взбиваете и получаете потрясающий перекус, который убьет голод, не выбьет вас из кетоза и будет прекрасным калорийным продуктом. А если к этому кофе добавить еще протеиновый Кето батончик без сахара – можно считать перекус полноценным приемом пищи.
Симптомы ИР, в частности, у женщин:
- потемнение кожи в зоне паха на внутренней части бедер, в подмышечных впадинах, на локтях, на коленных чашечках;
- могут появиться пигментные пятна на лице, шее и руках;
- появляется большое количество новых родинок, мелких папиллом на теле, а именно в паховой области, подмышками, за ушами, и особенно в зоне шеи и декольте – в этой зоне как раз расположена щитовидная железа, которая не справляется с нагрузкой и таким образом отражает свое состояние на коже;
- появляется быстрая утомляемость: после каждого приема еды хается лечь и уснуть, очень тяжело просыпаться утром, частые ночные пробуждения;
- повышенное потоотделение ночью;
- слоятся ногти, секутся волосы, плохие зубы, кожа, ранние морщины и седина;
- запоры;
- большой живот.
Что можно есть на Кето?
- 70% нашего питания составляют жиры;
- 20% – белки;
- 10% – углеводы, 5% из которых – это овощи.
Овощи очень важны в рационе, да, они содержат углеводы, но имеют низкий ГИ (гликемический индекс), а значит не дают инсулинового всплеска. Также в овощах много клетчатки, благодаря которой налаживается работа ЖКТ и в целом улучшается самочувствие. Овощи необходимо кушать с каждым приемом еды, таким образом вы будете съедать 2-3 тарелки овощного салата день. Это может быть два приема еды с двумя тарелками салата, а третий прием еды просто большая тарелка салата с зеленью, заправленного маслом.
Белки – это ориентировочно 170-180 гр продуктов в один прием пищи, ориентировочно размером с ладошку без учета пальцев.
Соотношение БЖУ в тарелке в один прием пищи выглядит так:
½ тарелки – овощи;
¼ – белки. В 1 грамме белка 4-4.2 ккал;
¼ – жиры. В 1 грамме жира 9.3-9.4 ккал.
Например, в куске сала (условно) будет больше ккал, чем в куске хлеба. Сало будет более энергоемким продуктом, полезным и эффективным для организма, и вы не будете чувствовать голод примерно 2-3 часа. В то же время, после хлеба вам захочется кушать уже через час.
Какие продукты относятся к белкам, жирам, углеводам?
Белки: рыба, мясо, морепродукты, птица, яйца, сыр, масло, творог, сметана и пр.
Жиры: масло (подсолнечное, кокосовое, сливочное, и т.д.), авокадо, сало, бекон и пр.
Углеводы: овощи (кушаем неограниченно), орехи, семена, ягоды, хумус.
Помним, что продукты перекликаются между собой: то есть орехи – это и жиры и углеводы; мясо – это и белки, и жиры и так далее.
Если вы любите кофе – можете пить кофе и на Кето питании есть прекрасный вариант – это Броне кофе. Стакан кофе переливаете в блендер, добавляете туда кокосовое масло (или любое другое, чайную ложку), миндальное или кокосовое молоко, если любите сладкий, то можно добавить эритрит – взбиваете и получаете потрясающий перекус, который убьет голод, не выбьет вас из кетоза и будет прекрасным калорийным продуктом. А если к этому кофе добавить еще протеиновый Кето батончик без сахара – можно считать перекус полноценным приемом пищи.
Кето тарелка
С 18 мая я перехожу на строгое Кето питание и интервальное голодание по системе 10/14. Первые две недели я буду 10 часов кушать 2-3 приема еды, а 14 часов будет голод. После 10/14 я перейду на систему 8/16: 8 часов я буду кушать 2 высокожировых, высокобелковых приема еды, 16 часов будет голод.
На любой системе в часы голода можно только воду, травяные чаи без меда/сахара и прочих вкусняшек. Можно также воду Donat Mg, минеральную воду, кофе.
Что точно нельзя на Кето?
Все зерновые, хлеб, крупы, макароны;
Сахар, мед, сироп топинамбура, сладости и прочие быстрые углеводы;
Картофель, батат;
Морковь – можно, но в минимальных количествах, например, в сыром виде сделать морковно-капустный салат;
Соки пакетированные и свежевыжатые;
Газированные напитки и пр.
Единственный Кето мусор, который вы можете себе позволить – CocaCola Zero. В момент, когда очень хочется углеводов можно выпить 1 стакан в день, для разгрузки нервной системы, чтобы не сорваться.
Когда вы перейдете на Кето питание, будете соблюдать интервальное голодание – вы станете таять на глазах. А если у вас нет лишнего веса, то почувствуете, как круто начнет работать ваш мозг, насколько вы стали энергоемким, как много энергии. Люди, которые по 10-15 лет на Кето – невероятно выглядят: рожают детей, кормят грудью, бегают марафоны, это очень сильные, умные, красивые люди, они очень выносливы, с хорошей кожей, волосами, зубами и т.д. На Кето питании человек действительно преображается.
Моя личная рекомендация сделать первый прием еды максимально поздно: голодный человек – это высокоэффективный и замотивированный человек, человек, который поел – не может бежать, человек, который голоден – будет бежать, чтобы добыть себе кусок мяса. Именно так работает наш мозг и самая древняя лимбическая система.
Чем больше жира вы скушаете, чем меньше шанс того, что вы сорветесь, тем быстрее вы перейдете на сжигание кетонов и получение энергии из жира. Будут дни, когда вы будете кушать 1 раз в день, потому что второй раз вам даже не захочется. Чувство голода на Кето питании исчезает примерно на 7-14 день.
Не забывайте, что помимо соблюдения правил Кето питания, необходимо проходить 10 тысяч шагов в день и будет идеально, если в вашей жизни появится хотя бы 1-2 тренировка в тренажерном зале.
На любой системе в часы голода можно только воду, травяные чаи без меда/сахара и прочих вкусняшек. Можно также воду Donat Mg, минеральную воду, кофе.
Что точно нельзя на Кето?
Все зерновые, хлеб, крупы, макароны;
Сахар, мед, сироп топинамбура, сладости и прочие быстрые углеводы;
Картофель, батат;
Морковь – можно, но в минимальных количествах, например, в сыром виде сделать морковно-капустный салат;
Соки пакетированные и свежевыжатые;
Газированные напитки и пр.
Единственный Кето мусор, который вы можете себе позволить – CocaCola Zero. В момент, когда очень хочется углеводов можно выпить 1 стакан в день, для разгрузки нервной системы, чтобы не сорваться.
Когда вы перейдете на Кето питание, будете соблюдать интервальное голодание – вы станете таять на глазах. А если у вас нет лишнего веса, то почувствуете, как круто начнет работать ваш мозг, насколько вы стали энергоемким, как много энергии. Люди, которые по 10-15 лет на Кето – невероятно выглядят: рожают детей, кормят грудью, бегают марафоны, это очень сильные, умные, красивые люди, они очень выносливы, с хорошей кожей, волосами, зубами и т.д. На Кето питании человек действительно преображается.
Моя личная рекомендация сделать первый прием еды максимально поздно: голодный человек – это высокоэффективный и замотивированный человек, человек, который поел – не может бежать, человек, который голоден – будет бежать, чтобы добыть себе кусок мяса. Именно так работает наш мозг и самая древняя лимбическая система.
Чем больше жира вы скушаете, чем меньше шанс того, что вы сорветесь, тем быстрее вы перейдете на сжигание кетонов и получение энергии из жира. Будут дни, когда вы будете кушать 1 раз в день, потому что второй раз вам даже не захочется. Чувство голода на Кето питании исчезает примерно на 7-14 день.
Не забывайте, что помимо соблюдения правил Кето питания, необходимо проходить 10 тысяч шагов в день и будет идеально, если в вашей жизни появится хотя бы 1-2 тренировка в тренажерном зале.
Рекомендую к прочтению